ذهن آگاهی چیست ؟

ذهن آگاهی چیست؟ قبل از توضیح آن باید چند سوال از شـما بپرسیم، اگر با مشکلاتی کـه در سوالات مـا مطرح می شود دست و پنجه نرم می کنید می توانید با تمرین ذهن آگاهی خودتان را رها کنید. آیا بابت گذشته ای کـه داشتید یا بعضی خاطرات آن رنج می‌کشید و نمیتوانید از انها خلاصی یابید؟ یا اینکه از آینده و روزها و موقعیت های پیش روی تان ترس و اضطراب دارید؟

راه‌‌ های زیادی برای مدیریت مشکل مشخصی کـه شـما در حال حاضر با آن روبه‌رو هستید وجوددارد. اما اگر از روش‌های دیگر درمان استرس نتیجه نگرفته‌اید، وقت آن فرا رسیده اسـت کـه تمرینان ذهن آگاهی «Mindfulness» انجام دهید و بـه کمک آن بـه زمان حال برگردید. تمرینات ساده و تکنیک‌های ذهن آگاهی قدرت خودرا در کمک بـه حل مشکلات احساسی افراد نشان داده اسـت.

ذهن آگاهی چست؟

ذهن آگاهی تمرینی‌ برای آگاه شدن از زمان «حال» و «حضور در لحظه» اسـت، بدون قضاوت و با تمامیت، بدون چرخه زدن در گذشته یا موکول کردن بـه آینده؛ روشی برای افزایش آگاهی و تمرکز روی تنفس، حس کردن تک تک اجزای بدن دریک راستا و بطور پیوسته.

ذهن آگاهی چیست؟ | رهایی از ترس آینده و خاطرات گذشته

ریشه ذهن آگاهی بـه فلسفه شرق برمی‌گردد، هیچ محدودیتی ندارد و هر شخصی با هر عقیده‌ای می تواند از مزایای تمرینات ذهن آگاهی لذت ببرد.

چطور می‌توان به ذهن آگاهی دست یافت؟

ذهن آگاهی چیست؟ | رهایی از ترس آینده و خاطرات گذشته

ذهن آگاهی با مدیتیشن دست‌یافتنی می شود. با حضور در لحظه و تمرکز بر حال و جدا کردن ذهن از گذشته و آینده و ساکت کردن زمزمه‌های ذهنی طی مدت کوتاهی می توان بـه ذهن آگاهی دست یافت و رفته رفته با تمرین بـه ذهنی قدرتند و آگاه رسید.

فواید ذهن آگاهی

ذهن آگاهی با علوم شناختی مرتبط اسـت. تحقیقات اخیر نتایج بسیار امیدوار کننده‌ای را در مورد آن نشان داده‌اند. تمرین ذهن آگاهی بر پایه علوم شناختی «MBCT» و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس «MBSR» نتایج موثری در کمک بـه کاهش مشکلات زیر نشان داده اسـت.

اضطراب

افرادی کـه دچار اضطراب هستند، می توانند بعد از تمرین تکنیک‌های ذهن آگاهی بـه میزان قابل ملاحظه‌ای شاهد کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی باشند.

افسردگی

افراد افسرده و کسانی کـه علائم افسردگی را تجربه کرده‌اند با تمرین ذهن آگاهی بعد از یک ماه مشخصا شاهد کاهش علائم افسردگی و دستاوردهای دیگر دراین زمینه بودند.

مشکلات رابطه

تحقیقات نشان داد افرادی کـه از تکنیک‌های ذهن آگاهی استفاده میکنند در مشاجرات کمتر عکس‌والعمل‌های استرسی از خود نشان داده‌‌اند؛ در عین حال از طرفی دیگر میزان ذهن آگاهی آن‌ها هم مدیون ارتباط بهتر آن‌ها در مشاجرات بود. هر دوی این تحقیقات ذهن آگاهی رابا با سلامت رابطه مرتبط دانسته‌اند.

اختلال خواب

بیماران سرطانی طی یک دوره ۸ هفته‌ای ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس «MBSR» شاهد کاهش اختلالات خواب و افزایش کیفیت خواب بودند.

اختلال اشتها و خوردن

بعد از بـه اتمام رساندن ۸ هفته ذهن آگاهی بر پایه برنامه درمانی، زنانی کـه مشکل پرخوری عصبی داشتند، خبر از التیام قابل ملاحظه در در احساسات و رفتار خود دادند. بسیاری دیگر «خویشتن آگاهی»، پذیرش، شفقت و دلسوزی را درکنار فواید دیگر تجربه کردند.

بازرسی استرس

تحقیقات نشان داده‌اند ذهن آگاهی بـه همان اندازه کـه تاثیر خوبی روی استرس‌های جدی و شدید افراد بدلیل مشکلات زندگی یا بیماری دارد، باعث کاهش استرس‌های روزمره هم میشود. تکنیک‌های ذهن آگاهی نشان داده‌اند کـه تاثیرات مثبتی از خود بـه جا میگذارند. فواید این تکنیک‌ها با تمرین بیشتر افزایش پیدا میکند.

ذهن آگاهی چطور باعث کاهش استرس می‌شود؟

مطالعات نشان داده اسـت کـه ذهن آگاهی میتواند بـه متوقف کردن “Rumination” بـه معنی «نشخوار ذهنی» یا «زمزمه ذهنی»، کـه باعث استرس می شود، کمک کند. این روش بـه افراد کمک میکند تا بجای ماندن در افکار منفی، علت یک مشکل یا پریشانی، روی راه‌های حل آن تمرکز کنند.

ذهن آگاهی چیست؟ | رهایی از ترس آینده و خاطرات گذشته

ذهن آگاهی هم چنین می تواند بـه کاهش اضطراب و استرس برای آینده کمک کند و میان افکار استرس‌زا وقفه‌ای بسازد تا بشما اجازه دهد بتوانید از جنبه دیگری بـه موضوع نگاه کنید. همان‌ طور کـه اشاره شد ذهن آگاهی را می توان بـه سادگی با تمرین بـه دست آورد. تکنیک‌های ذهن‌ آگاهی بـه همان‌ اندازه کـه برای سلامت ذهن شـما مفید اسـت، میتواند برای سلامت فیزیکی شـما هم مفید باشد.

تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی چگونه است؟

یکی از برنامه‌های بنیادی و استاندارد دراین زمینه، برنامه ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس «MBSR» اسـت کـه توسط دکتر Jon Kabat-Zinn تنظیم شده. MBSR روی آگاهی و توجه بـه زمان حال تمرکز دارد. یاد گرفتن مدیتیشن برای ذهن آگاهی کار سهولت اسـت. یک مربی یا برنامه مشخص میتواند بشما کمک کند تا تمرین را شروع کنید. بعضی افراد برای ۱۰ دقیقه مدیتیشن میکنند.

اما حتی چند دقیقه کوتاه در روز هم می تواند در شـما تغییر ایجاد کند. در این جا تکنیک‌های اولیه برای شروع مدیتیشن و ذهن آگاهی رابه شـما یاد میدهیم. مکانی ساکت و آسان برای خود پیدا کنید. روی صندلی یا روی زمین بنشینید. دست‌ها، گردن و پشت خودرا صاف کنید، اما نه خیلی سخت و محکم. سعی کنید تمام فکرهای مربوط بـه گذشته و آینده را رها کنید و فکرتان رابه زمان حال بیاورید.

ذهن آگاهی چیست؟ | رهایی از ترس آینده و خاطرات گذشته

در نفس کشیدن خود حضور پیدا کنید و ازآن آگاه شوید. بر هوایی کـه بـه داخل ریه‌ها وارد میکنید تمرکز کنید و حرکت آن بـه داخل و بیرون ریه را حس کنید؛ هوایی کـه از بینی شـما وارد می شود و از دهان شـما خارج می شود. شکم خودرا احساس کنید کـه با هر دم و باز دم بیرون می آید و بـه داخل میرود. بـه تفاوت هر نفس و تغییری کـه در بدن ایجاد میکند توجه کنید.

هر فکری کـه از سرتان می‌گذرد، چـه ترس اسـت، چـه نگرانی، چـه اضطراب یا امید را نظاره کنید. هر فکری کـه در ذهن شـما می آید را نه نادیده بگیرید و نه سرکوب کنید، فقط نگاه‌شان کنید و آرام بمانید. برای آرام ماندن از تنفس خود بعنوان لنگری محکم استفاده کنید ودر قلاب افکار نیفتید. اگر هر لحظه خودتان را در حال درگیر شدن با افکارتان پیدا کردید، خودتان را مشاهده کنید:

کـه کجا در قلاب آن فکر افتادید و بدون قضاوت کردن خودتان یا فکرتان بـه نفس کشیدن برگردید. بـه یاد داشته باشید کـه هر بار کـه این اتفاق افتاد بـه خودتان سخت نگیرید و فقط با هوشیاری بجای قبل برگرید. طی این تمرین نباید بـه هیچ دلیلی آرامش خودرا از دست دهید. هنگامیکه زمان آن فرا رسید، برای یک یا دو دقیقه بنشینید، آگاه شوید کـه دراین لحظه کجا هستید و بـه آرامی از جای خود بلند شوید.

راه‌ هایی دیگر برای وارد کردن ذهن آگاهی به زندگی

قانونی وجود ندارد کـه بگوید شـما حتماً باید روی یک کوسن دریک اتاق ساکت بنشینید و این تمرین را انجام دهید. مدیتیشن برای ذهن آگاهی یک تکنیک اسـت اما در زندگی روزمره فرصت‌های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجوددارد. در این جا نکاتی از Kate Hanley برای پرورش ذهن آگاهی در زندگی روزمره را ذکر می کنیم.

شستن ظرف‌ها

تا بحال بـه این نکته توجه کرده اید کـه وقتی کـه در حال ظرف شستن هستید چیزی بـه دنبال جلب توجه شـما نیست؟ ترکیبی از زمان تنهایی و کار فیزیکی باعث میشود شستن ظرف‌ها بعد از شام زمان خوبی برای کمی تمرین ذهن آگاهی باشد. احساس گرمی آب روی دست، نگاه کردن بـه حرکت حباب‌ها و صدای آب.

ذهن آگاهی چیست؟ | رهایی از ترس آینده و خاطرات گذشته

“Nhat Hanh” مربی “Zen” نام این تمرین را «شستن ظرف‌ها برای شستن ظرف‌ها» می‌نامد و نه خلاص شدن از شر آن‌ها برای اینکه بتوانید با خیال آسان تلویزیون ببینید. وقتی کـه شـما بـه خودتان فرصتی برای تجربه میدهید، تازه شدن ذهن بر اثر تمرین ذهن و جسم و البته یک آشپزخانه تمیز نصیب‌تان خواهد شد؛ بهترین حالت مالتی تسکینگ! «Multi-tasking قابلیت انجام چند کار بـه نحو احسنت بطور هم زمان اسـت.»

مسواک زدن

ایده خوبی نیست کـه روز را بدون مسواک زدن شروع کنید یا پایان دهید. می‌‌توانید اینکار روزانه را تبدیل بـه فرصتی برای تمرین ذهن آگاهی کنید؛ پاهای خودرا روی زمین، مسواک را داخل دست‌تان و دست‌تان را در حال بالا و پایین رفتن احساس کنید. انیشتن گفته اسـت: «بهترین فکر‌هایم را زمانی کـه درحال اصلاح کردن بودم کردم.» شاید کاری کـه او در آن لحظه انجام می‌داده در واقع تمرینی برای ذهن آگاهی بوده اسـت!

رانندگی

قطع کردن ارتباط با محیط پیرامون هنگام رانندگی ساده اسـت؛ فکر کردن در مورد اینکه چـه چیزی برای شام خورده‌اید یا چـه کاری را فراموش کردید کـه در روز انجام دهید. اما سعی کنید از قدرت ذهن آگاهی خود برای نگه داشتن تمرکزتان در داخل اتومبیل استفاده کنید.

ذهن آگاهی چیست؟ | رهایی از ترس آینده و خاطرات گذشته

رادیو را خاموش کنید یا موسیقی آرامبخش مثل موسیقی کلاسیک یا امبینت پخش کنید. تصور کنید کـه ستون فقرات شـما در حال رشد کردن اسـت. دست‌های خودرا جایی بین نقطه‌ای کـه آسان هستید و گرفتن فرمان قرار دهید. فرمان اتومبیل را نه خیلی محکم بگیرید و نه خیلی شل. هروقت کـه ذهن شـما شروع بـه پرسه زدن کرد توجه‌تان رابه جاییکه هستید و داخل خودرو برگردانید.

ورزش کردن

درست اسـت کـه تلوزیون نگاه کردن هنگامیکه روی تردمیل می‌دوید یا وزنه می زنید، باعث می شود کـه ورزش‌تان سریع‌تر و آسان‌تر تمام شود، اما تاثیر زیادی در ساکت کردن زمزمه‌های ذهن‌تان ندارد. میتوانید با خاموش کردن تلویزیون و تمرکز کردن روی تنفس و جاییکه در آن لحظه ایستادید، ورزش خودرا کارآمدتر کنید.

ذهن آگاهی چیست؟ | رهایی از ترس آینده و خاطرات گذشته

بـه کسانی کـه هنگام مدیتیشن بـه دلایل مختلف حواس‌شان پرت میشود و نمیتوانند خوب تمرکز کنند باید بگوییم کـه نیازی نیست نگران باشند؛ تنها آن‌ها نیستند کـه تمرکز کردن برای‌شان دشوار اسـت. راه‌های دیگری‌ هم برای تمرین ذهن آگاهی وجوددارد کـه از میان آن‌ها میتوان بـه کارهای زیر اشاره کرد.

= باغبانی

= گوش کردن بـه موسیقی

= تمیز کردن خانه

= لحظات قبل از خوابیدن

درصورتی کـه با رویکرد صحیح بـه سراغ این‌کارها بروید تمام آن‌ها را میتوان بـه تمرین ذهن‌ آگاهی تبدیل کرد. روی لحظه حال تمرکز کنید و صدای درون ذهن را خاموش کنید؛ همان صدایی کـه خیلی سریع در حال تفسیر و قضاوت کردن کارهایی اسـت کـه درحال حاضر انجام می دهید، در گذشته انجام داده‌اید یا در آینده می خواهید انجام دهید.